Elija una forma gradual y segura de perder peso. Te contamos todo sobre una dieta suave para adelgazar: principios básicos, alimentos permitidos y menús de la semana.
¿Cómo perder peso de forma segura? Muchos nutricionistas creen que una dieta suave es una excelente opción para perder peso. Principios, contraindicaciones, beneficios y menús para una semana en casa: todos los detalles están en el material.
Hay muchas dietas diferentes para bajar de peso, diseñadas para carreras cortas de "velocidad".
Una dieta moderada para bajar de peso en comparación con ellos es un maratón, puede durar más de seis meses, mientras que la restricción calórica de los alimentos es bastante grave. Antes de comenzar a perder peso de esta manera, asegúrese de comunicarse con su médico y averiguar si es realmente seguro para usted comer en el sistema de una dieta suave para perder peso.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos y contraindicaciones
La dieta suave se divide en dos fases principales: una fase intensiva y una nueva fase.
La fase intensiva dura hasta 6 meses. Durante este tiempo, debe limitar su ingesta de calorías a 1800 calorías por día. Como parte de su dieta, se concentra en alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, aves, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu. El aceite y otros aderezos para ensaladas están excluidos del menú de la dieta y los carbohidratos están limitados a 20 gramos por día. Así, al principio, casi todas las comidas contendrán alguna cantidad de carne, en su mayoría sin guarnición o con guarniciones en forma de ciertas verduras (brócoli, coliflor y otras de la lista de alimentos permitidos).
En el segundo paso, puede agregar lentamente grasas y carbohidratos y reducir gradualmente la cantidad de proteína a 70-140 gramos por día. La segunda fase dura de 6 a 8 semanas. En el primer mes, se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día, y en el segundo mes, hasta 90 gramos.
Hable con su médico, es posible que deba tomar un suplemento adicional de multivitaminas, potasio, calcio, magnesio o sodio durante la primera fase para proteger su cuerpo de las deficiencias de nutrientes. También debe controlar su condición y, si se deteriora, por ejemplo, el rendimiento disminuye o comienzan los mareos, debe pasar inmediatamente a la siguiente fase o, respectivamente, repetir o salir de la dieta.
¿Por qué una dieta suave es buena para ti?
Una dieta suave no solo es buena para bajar de peso. Beneficios adicionales de una dieta suave:
- reducir los niveles de colesterol hasta en un 20%;
- normalización de los niveles de azúcar en sangre;
- bajar la presión arterial;
- protección contra el síndrome metabólico.
Desafortunadamente, incluso una dieta suave no es una receta ideal para perder peso. Antes de comenzar, asegúrese de consultar con un especialista, ya que la dieta tiene efectos secundarios. Por ejemplo, puede provocar deficiencias nutricionales en el organismo.
La dieta no es adecuada:
- para las personas mayores;
- para mujeres lactantes y embarazadas;
- para aquellos con problemas de vesícula biliar;
- para personas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermedades crónicas.
Dieta suave para adelgazar: menú de una semana
Alimentos permitidos y tabú
Ya hemos descrito algunos de los alimentos que puede consumir con una dieta ligera para adelgazar. Lista detallada de productos permitidos:
- aves de corral: pollo sin piel, pavo, ganso, pato;
- carne: carne magra, cerdo, cordero;
- pescado: platija, bacalao, bagre, fletán;
- verduras: verduras de hoja verde, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, cebollas, pepinos, calabacín;
- productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso bajo en grasa, leche desnatada;
- huevos y claras de huevo;
- tofu.
Una gran cantidad de grasas y carbohidratos se excluyen del menú de una dieta moderada. Lista completa de alimentos tabú:
- frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones;
- verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes;
- grano: trigo, avena, cebada, trigo sarraceno, mijo;
- legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, maní;
- alimentos procesados: alimentos preparados, productos horneados, papas fritas, comida rápida, dulces;
- bebidas dulces: jugos, té dulce, bebidas deportivas, refrescos;
- azúcar y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena;
- grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vegetales, aderezos para ensaladas, mantequilla, margarina;
- productos lácteos en toda regla: yogur, queso graso, leche.
Hay que comer poco a poco, en pequeñas porciones, pero con frecuencia. Esta dieta consta de tres comidas principales al día y algunos bocadillos. Bien adaptado como tal:
- Huevo;
- Una rebanada de carne o pescado al horno;
- Requesón;
- Una loncha de queso desnatado;
- Varios tallos de apio;
- Un puñado de verduras hervidas de la lista de permitidos;
- Un tomate.
No olvide beber suficiente agua, la norma diaria es de aproximadamente un litro y medio a dos, lo mejor es beber al menos un vaso media hora o una hora antes de las comidas, y también beber té verde o negro sin azúcar como bocadillos para ahogar la posible sensación de hambre. Una buena opción es el agua mineral o el caldo de rosa mosqueta, té de hierbas, por supuesto, no es necesario que añadas azúcar a estas bebidas y, en principio, hay que abstenerte del azúcar. La mejor manera de cocinar los alimentos es al vapor, hervir, hornear, puede usar un horno de microondas.
Una dieta suave para bajar de peso de forma segura: menús y comidas que puede cocinar en casa
lunes
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: bacalao frito con brócoli al vapor.
- Cena: pechuga de pollo con coles de Bruselas a la plancha.
martes
- Desayuno: tofu con cebolla, ajo y pimientos morrones.
- Almuerzo: pollo al horno con guarnición de verduras (sin aderezo).
- Cena: chuletas de cerdo con espárragos fritos.
miércoles
- Desayuno: tortilla de huevo con calabacín, tomate y ajo.
- Almuerzo: bacalao al horno con repollo hervido.
- Cena: ensalada de carne molida magra, champiñones, ajo, jengibre y cebolleta.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasa.
- Almuerzo: Albóndigas de pavo bajas en carbohidratos con calabacín y fideos de tomate.
- Cena: pollo frito con ajo y limón (sin guarnición).
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu al horno con judías verdes al vapor.
- Cena: bife a la plancha con berenjenas fritas al horno.
Repita cualquiera de los días sábado y domingo.
No se olvide de las limitaciones: para la fase intensiva, la parte principal está compuesta por proteínas, para la segunda, su cantidad disminuye debido a un aumento en la cantidad de carbohidratos.
Recetas dietéticas suaves
Cazuela de pollo con verduras
Ingredientes: filete de pollo, coliflor, brócoli, huevos, crema agria baja en grasa, crema baja en grasa, queso para espolvorear, ajo, especias al gusto.
Preparación: si las verduras están congeladas - descongelar, si no - enjuagar con agua con sal, dividir en inflorescencias. Corte el pollo, mézclelo con verduras en una fuente para hornear, llénelo con crema agria diluida con agua tibia, póngalo en el horno durante 20 minutos, temperatura - 180 grados. Para el segundo vertido, mezcle la crema con una parte del queso, huevos, ajo finamente picado o pase por una prensa de ajo, agregue especias, mezcle todo bien. Sacamos del horno el pollo con verduras, lo rellenamos con el relleno recién preparado, distribuimos el resto del queso por encima. Devolvemos todo al horno por otros 20 minutos.
Ensalada de vegetales
Ingredientes: queso bajo en grasa, tallos de apio, tomates, pepinos, cebollas rojas, hierbas, jugo de limón.
Preparación: lavar las verduras, cortarlas en un recipiente hondo, enviar queso desnatado finamente picado, tallos de apio picados, hierbas, o picarlos finamente con las manos. Agregue jugo de limón y mezcle todo bien.
Sopa dietética con albóndigas
Ingredientes: filetes de pavo, pollo o conejo, brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, huevos, hierbas, especias al gusto.
Preparación: picar la carne con la cebolla, agregar el huevo, sal, pimienta si se desea, mezclar y formar las albóndigas. Coloque los productos cárnicos terminados en agua hirviendo, agregue brócoli y coliflor, previamente divididos en inflorescencias (si compró verduras congeladas, no necesita descongelarlas de antemano), zanahorias ralladas en un rallador fino, le dará un color dorado al caldo, especias al gusto. Cocine hasta que el repollo y las albóndigas estén listas, decore con hierbas al servir. También puede agregar un huevo duro a la sopa, la mitad en cada plato.
Reseñas de una dieta suave.
Quienes han probado esta versión de una dieta suave para bajar de peso dicen que es bastante difícil seguirla: las restricciones son fuertes, la cantidad diaria de calorías puede ser insuficiente para quienes están acostumbrados a la actividad física o caminatas largas, fatiga, pueden aparecer mareos: si esto sucede, será necesario aumentar el contenido calórico de la dieta y luego reducirlo gradualmente, observando el estado de salud y evitando el fanatismo.
Los alimentos que puede comer son lo suficientemente sabrosos, pero no demasiado variados, lo más difícil para las personas es renunciar a los productos horneados y los dulces y cambiar a las verduras como guarnición. También recomiendan no descuidar los suplementos nutricionales y reportar la sensación de hambre, que puede acompañarte al principio, pero luego lo más probable es que te acostumbres a la nueva dieta.
Salirse de la dieta, como advierten quienes la han probado, debe ser muy suave, incluso después de la finalización de la segunda fase, los alimentos de la lista prohibida deben introducirse con mucho cuidado, de lo contrario existe el riesgo de que todos los esfuerzos en la base de la pérdida de peso se desperdiciará. El caso es que el metabolismo durante mucho tiempo, que lleva esta dieta, se reconstruye, el organismo se acostumbra a procesar una determinada cantidad de un determinado tipo de alimento, por tanto, la acumulación de exceso de grasa puede ser consecuencia de un exceso. Es mejor cambiar de esta dieta a una dieta elaborada de acuerdo con las recomendaciones para una nutrición adecuada, en cuyo caso la probabilidad de aumento de peso será mínima y habrá suficiente fuerza y energía.